怎樣挑選適合自己的「蛋」？吃蛋有講究，千萬(wàn)別踩雷！

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早餐來(lái)個(gè)茶葉蛋、白煮蛋、煎蛋，或者煮一碗熱乎營(yíng)養(yǎng)的蛋花湯都是很好的選擇。蛋不僅美味，還富含脂類(lèi)、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素。

可蛋的分類(lèi)那么多，哪種更有營(yíng)養(yǎng)？怎樣食用更健康呢？

各種蛋類(lèi)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值差異

雞蛋

雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白佼佼者。在雞蛋家族中，土雞蛋的蛋白質(zhì)和膽固醇較高；白皮雞蛋的維生素A含量拔得頭籌；紅皮雞蛋維生素E含量較為出眾。

一只雞蛋約50克，兩只雞蛋與75克瘦肉的蛋白質(zhì)相當(dāng)，且雞蛋蛋白質(zhì)消化率很高，幾乎可全部被人體吸收。

蛋黃是蛋類(lèi)中維生素和礦物質(zhì)的主要集中部位，并且富含磷脂和膽堿，對(duì)健康十分有益。

鴨蛋

鴨蛋是補(bǔ)鈣高手。鴨蛋含較多礦物質(zhì)，維生素B1、維生素B2及維生素E含量較高。其中，鈣含量是除土雞蛋外最高的，做成咸鴨蛋之后，鈣含量比雞蛋高出一倍。

需注意的是，咸鴨蛋含鹽量一般很高，類(lèi)似于佐餐的咸菜，因此心腦血管病人、高血壓、高血脂病人要少吃或盡量不吃，健康人吃后應(yīng)多喝水。

鵝蛋

鵝蛋是脂肪和硒的雙料冠軍。鵝蛋中脂肪含量最高，高達(dá)15.6克/100克；硒含量高達(dá)27.24微克/100克，幾乎與市面上的富硒雞蛋（每100克要求含硒30~50微克）差不多。

硒元素可與人體內(nèi)的金屬離子結(jié)合，以便排出體外。此外，補(bǔ)充足量的硒還有助于提高免疫力。

鵝蛋膽固醇含量在蛋類(lèi)中也名列前茅。很多人擔(dān)心吃蛋會(huì)導(dǎo)致膽固醇超標(biāo)，其實(shí)膽固醇是人體細(xì)胞合成必需的一種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，但確實(shí)不宜過(guò)量。

一只鵝蛋約130克，最好兩三個(gè)人分享一只，血脂較高的人更要少吃。

鵪鶉蛋

鵪鶉蛋富含維生素A，在常吃的幾類(lèi)蛋中，維生素A含量最高，是普通雞蛋的1.5倍；維生素B2是普通雞蛋的近2倍；而且維生素E、鐵、鋅的含量也較高。

同時(shí)，它的膽固醇是4類(lèi)蛋中最低的。鵪鶉蛋質(zhì)地細(xì)膩，可將其煮至全熟后去殼，用于涮肉、做湯或拌沙拉。特別適合老人、兒童及虛弱者食用。

吃雞蛋的注意事項(xiàng)

不要丟棄蛋黃

蛋黃整體營(yíng)養(yǎng)價(jià)值遠(yuǎn)超蛋清，是蛋類(lèi)營(yíng)養(yǎng)的精髓。

《中國(guó)居民膳食指南2022》中提到，雞蛋營(yíng)養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃，并保證每天一個(gè)雞蛋，可采用煮、炒、煎、蒸等方法食用。

不要吃太多雞蛋

雖然一般人群每天吃1個(gè)或多個(gè)雞蛋不會(huì)導(dǎo)致心血管病或糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加，但也不宜多吃。

若奶類(lèi)、肉類(lèi)和魚(yú)蝦攝入不足，可多吃雞蛋來(lái)補(bǔ)充身體欠缺的蛋白質(zhì)。

不要吃生雞蛋或喝生雞蛋清

生雞蛋不易消化，還含有不利于蛋白質(zhì)和生物素（一種維生素）消化吸收的物質(zhì)，并且也不衛(wèi)生，容易有細(xì)菌污染。

不要在室溫下存放雞蛋

雞蛋在室溫下（20℃~30℃）存放一天，相當(dāng)于在冰箱放一周，所以雞蛋應(yīng)該冷藏。買(mǎi)雞蛋要看標(biāo)簽，一周內(nèi)的品質(zhì)最好。

不要用雞蛋補(bǔ)鐵

網(wǎng)傳雞蛋是補(bǔ)鐵神器，特別適合嬰幼兒食用。雞蛋黃中鐵含量豐富，但其吸收率只有3%。蛋黃并不是嬰兒添加輔食的首選。

不要忽視雞蛋過(guò)敏

研究表明，8.4%的兒童有食物過(guò)敏，其中對(duì)雞蛋過(guò)敏的人數(shù)最多，占所有過(guò)敏人群的一半以上。

雞蛋過(guò)敏的人要注意看食品標(biāo)簽，有時(shí)上面會(huì)提醒含有雞蛋或其他致敏食物。

雞蛋的最佳吃法

煮雞蛋——水開(kāi)后轉(zhuǎn)微火煮7分鐘

煮雞蛋，涼水下鍋，慢火升溫，沸騰后轉(zhuǎn)微火煮7分鐘，這樣煮出來(lái)的雞蛋狀態(tài)比較理想。煮沸時(shí)間超過(guò)10分鐘的雞蛋，口感變老，維生素損失大，蛋白質(zhì)也會(huì)變得難消化。

炒雞蛋——打蛋時(shí)加水和料酒

加料酒和水能讓雞蛋更加嫩滑，且不容易糊鍋。一般炒5個(gè)雞蛋，加料酒5克，加水50克左右。

蒸蛋羹——加點(diǎn)牛奶

蒸蛋羹時(shí)最好用中火或文火，一般開(kāi)鍋后8分鐘左右為宜。醬油、鹽、蔥花等調(diào)料應(yīng)在蒸熟后再放。蒸蛋羹時(shí)加入少許牛奶，能讓其口感更滑嫩，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也更高。

荷包蛋——加點(diǎn)醋

清水中加入少許醋，待水開(kāi)后，使開(kāi)水保持微開(kāi)而不太翻滾，將雞蛋打入，煮3~4分鐘后將雞蛋撈出，這樣煮出的荷包蛋口感更嫩。

煎雞蛋——加點(diǎn)面粉

煎蛋時(shí)油在高溫下，容易外濺，可在油鍋中加一點(diǎn)面粉，不僅能防油外濺，煎出來(lái)蛋的顏色也好看。

攤雞蛋——用中火

油熱后，把攪拌均勻的雞蛋沿鍋內(nèi)有油的上口繞圈倒入，并迅速填滿孔隙。用大火會(huì)損失過(guò)多營(yíng)養(yǎng)，而用太小的火會(huì)延長(zhǎng)加熱時(shí)間，讓雞蛋發(fā)干。

參考資料：

生命時(shí)報(bào)

營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家的雞蛋吃法排行榜：這樣搭配最營(yíng)養(yǎng)

https://mp.weixin.qq.com/s/Lg7977q7zepOK_ZqnvxbHg

健康時(shí)報(bào)

雞蛋VS鴨蛋、紫薯VS紅薯、普通豬肉VS黑豬肉，真的更好嗎？

https://mp.weixin.qq.com/s/iSHg4HH6U0RtKoiWuGelqQ

*圖片來(lái)源于攝圖網(wǎng)

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