啞鈴多重合適？單手練啞鈴可以練出肌肉嗎？

首先要說：每個人的力量基礎不同，使用的重量也不同，別人的訓練重量對你來說可能一點參考價值都沒有。

健身中有個名詞你要知道—RM，最大重復次數你可以簡單理解為一個重量你最多能做的次數（一個重量你最多舉多少次）。以深蹲為例，你用20磅的重量做深蹲最多只能做10次，那么你深蹲的10RM重量就是20磅，或者說20磅的重量對你來說是10RM。這個數據就好比相對重量，對訓練很有參考價值。通常來說，主要發展肌肉爆發力的時候，建議采用的重量較重，2-5RM（通常1RM測試過于極限，不易準確也較為危險），主要發展肌肉力量的訓練中建議采用5-8RM，肌肉增長為訓練目標時，建議采用8-12RM，而肌肉耐力訓練建議12-16RM，減脂為主的抗阻力訓練可以更多15-30RM，根據自己的訓練環境和特點做出調整。

啞鈴屬于力量訓練的一種有效器械。力量訓練分三種健身目的：

1、以增加肌肉力量為目的的訓練，我們選擇一組能做1-6RM的重量為合適；

2、以發達肌肉圍度為目的的訓練，我們選擇一組能做8-12RM得重量為合適；

3、以減脂和增加肌肉肌耐力為目的的訓練，我們選擇一組能做15-20RM得重量為合適。

單手練啞鈴可以練出肌肉嗎？

具體姿勢如下：

1、雙手捧著啞鈴，將啞鈴擺在胸前，兩手內收，肩胛下壓放松。雙腳與髖關節同寬，腳尖朝前（或微微外八），重點應是下蹲時，膝蓋與腳尖同方向。

2、收臀，保持大腿部位與地面平行或根據自己的靈活程度和柔韌性盡量保持與地面平行。身體重心居中。挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。

3、感受髖關節向后移動（往后、往下坐），過程中胸、被都是維持挺直。身體下蹲并稍向前傾。

4、保持軀干穩定，腳部向下用力蹬地。中心落在腳掌中部，伸膝伸髖向上直直蹲起。回到起始動作。