維生素D是一個很熱門也很有爭議的話題，主要是很多健康效應都跟它有關、缺乏人群比例很高，然而干預的有效性又不容易被確定，甚至于具體到不同人種、生理狀態、日照強度、飲食習慣，策略也會大不一樣，所以我們請營養師顧中一按照事實與觀點兩個部分來談這個話題。

1.維生素D有什么作用？

事實：維生素D缺乏的情況下會影響鈣和磷的代謝，比如導致佝僂病，此外還跟皮膚相關疾病、免疫系統疾病、腫瘤、精神方面的疾病都很有關系。

觀點：維生素D很重要，但是補維生素D能產生骨骼外的益處的證據還不夠充分，但哪怕為了預防骨骼問題也是值得重視的。

2.什么食物中有維生素D？

事實：靠食物的話，比如說三文魚、沙丁魚、鯖魚、蛋黃、動物肝臟中都會有一些，但是總量很少，按照一般人的飲食基本上難以達到150IU，而且要注意烹調食物的方法會影響維生素D，比如說煎魚的話有可能破壞50%的活性維生素D，另外同樣物種的魚，養殖的常常維生素D水平會高于野外生活的魚。另外在一些發達國家，常會在牛奶和黃油中強化維生素D，比如說美國他們的牛奶維生素D強化并不是強制性的，但是標簽上常常會注明，廠家大多自愿強化，而加拿大幾乎所有的牛奶都是維生素D強化的，咱們國家類似產品還比較少。

觀點：靠飲食補充維生素D不太現實，我們主要是通過日照來補充。

3.曬太陽就能獲得充足維生素D嗎？

事實：一般在陽光充足的春夏秋季節，正午時分大約10到15分鐘就能夠合成足夠的維生素D了。 但是如果在陰影中，太陽紫外線輻射就會減少大約60%。在北緯37度以上的地區，陽光紫外線光子通過大氣中的距離變長了，紫外線光子到達地表數量會減少80%-100%，此時維生素D3通過皮膚產生的量也會比較少。也有研究顯示云層、水蒸氣、工業污染也都會減少到達地球表面的紫外線的量。此外SPF15以上的防曬霜的影響也是值得考慮的，隔著玻璃曬太陽更是沒用。

觀點：盡量戶外活動，但是冬天確實容易缺乏，特別是一直在室內、外面還霧霾的。

4.孩子會不會缺乏維生素D？

事實：前面分析了這么多就是想指出維生素D缺乏還是很容易的，具體不同地區不一樣，就北京的數據來看冬季兒童維生素D缺乏還是挺常見的。

觀點：孩子維生素D缺乏確實要重視，特別是北方地區的冬季。

5.健康兒童需要補充維生素D嗎？

事實：最近7年歐洲、美國、澳大利亞/新西蘭、法國、中國、波蘭和加拿大都發表過有關維生素D的指南，其中也都涉及兒童， 但是其中的建議往往也有一些沖突。 中國營養學會2013年的膳食營養素參考攝入量中0-64歲普通人群維生素D的推薦量都是400IU。美國兒科學會2014年更新的維生素D推薦攝入量1歲以下是400IU，1歲以上是600IU（包括食物和補充劑）。靠曬太陽補充維生素D并不會中毒。

觀點：我個人建議是國內有條件的家長不管飲食和日曬每天都給孩子服用400IU的維生素D補充劑以預防維生素D缺乏，0-18歲都可以這么吃（配方奶喝了1L以上的除外）。至于成年人就看日曬情況了，當然，如果吃的復合型維生素礦物質補充劑中有400IU也就不用再吃了。

6.常見的維生素AD、魚肝油行不行？

事實：魚肝油同時含維生素A和維生素D。維生素A也很重要，但是我們可以很容易地通過飲食來滿足需要。

觀點：吃維生素AD制劑（比如伊可新）、魚肝油（注意不是魚油）比不吃強，一般市面上的維生素AD制劑中的維生素A吃了也沒什么風險，但是，維生素A對于營養較好的人群沒有必要通過補充劑補充，因此最好還是吃純維生素D。

7.維生素D2還是D3好？

事實：小劑量的情況下效果差不多，不過一般來說維生素D3提高維生素D水平的效果會比維生素D2好一些，特別是作為單一成分大劑量的攝入的情況下，如果劑量非常大的話維生素D2更安全。

8.維生素AD的軟糖會不會糖攝入過多？

事實：確實比較多，另外尤其要警惕的是維生素AD都是脂溶性的，比較容易中毒，這種軟糖萬一你保存不當，有可能讓孩子自己偷吃增加了中毒的風險。

觀點：不推薦購買維生素軟糖。

9.有什么補充劑品牌推薦嗎？

事實：先聲明我迄今為止從沒有跟保健食品企業、膳食補充劑企業以及藥品企業有過商業合作。

觀點：無論國內外，補充劑品牌的丑聞都挺多的，我也不敢給哪個品牌打包票。國內保健品企業很多時候不得不通過大量營銷宣傳來增加銷量，這個過程中增加了成本，加上應對監管的成本比較高，配方更新比較慢，往往性價比不如國外產品高（常見的大約2.5元/400IU），不過現在很多國外品牌其實也是中國資本控股了，原料很多也是從中國出口的…… 而且國內也有一些藥企生產維生素D，價格也并不是很貴，我覺得可以考慮。 不過總體來說還是對比價格、劑量、劑型和標準后購買發達國家的著名品牌產品比較劃算。

10.淘寶代購會不會不靠譜？

事實： 現在有非常多的正規渠道可以購買補充劑

觀點：以前我也經常找熟人代購，我自己也背過一大箱補充劑回國，但畢竟代購的真假問題、成本控制、物流安全都不如規模化的電商，我現在都是想要買了就去一些補充劑品牌的官方網站上看看有沒有活動，再去一些國內外的電商網站（iherb、amazon）上查查價格。國內的話天貓、京東全球購也不錯啊，價格頂多也只是比淘寶代購稍貴一些。

11.不知道選哪種？

以下是營養師顧中一買過推薦的，給學齡兒童的話最便宜的那種就可以了，嬰幼兒最好選擇滴劑。

電商名

商品名 劑型劑量 價格

折算后價格

阿里健康大藥房

悅而  36粒 55元

1.5元/400IU

點評：國內雙鯨制藥出品，我擺出來只是為了證明國內不止一家產純維生素D

京東大藥房

星鯊 24粒 33元

1.35元/400IU

點評：老牌子了，國內多年只靠這個，比起保健品企業的便宜多了。

京東全球購

Ddrops 400IU  90滴  87元

1元/400IU

點評：最有名的，滴劑設計給嬰兒喂的時候不容易出現意外。

GNC天貓國際旗艦店

GNC  2000IU 60片 119元  /   400IU 100片 39元

0.4元/400IU

點評：還是400單位每天吃比較好

COSTCO海外旗艦店

Kirkland科克蘭 2000IU*600粒  109元

0.04元/400IU

點評：相對來說性價比最高的，也很可靠，其實偶爾還有更便宜的，我一般是每周想起來吃一片，對于3歲以上兒童就算每天吃一片也不會有什么風險。

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