20-30歲的青年人有必要補(bǔ)鈣嗎？如果需要，哪個牌子的鈣片比較好？

天然食物永遠(yuǎn)是營養(yǎng)素最好的來源，某些營養(yǎng)素通過一定量的食物攝取就能滿足需求。

但，鈣是真要補(bǔ)充的啊.......

如果僅有10%～20%的人群鈣缺乏，我的結(jié)論是完全可以不補(bǔ)充

如果有21%～50%的人群缺鈣，我可能會說根據(jù)飲食情況選擇是否補(bǔ)充

如果有51%～70%的人群缺鈣，我會說一般而言建議大家額外補(bǔ)充

但這TM是90%以上的人群缺鈣啊！！！！！

所以，鈣肯定要補(bǔ)啊！！！

就算你覺得我是賣補(bǔ)充劑的我也會這么說！！！！

況且補(bǔ)鈣又不是非要通過補(bǔ)充劑，憑什么認(rèn)為我是補(bǔ)品企業(yè)派來的內(nèi)奸（委屈臉）

好，你說要補(bǔ)是吧

有人說，補(bǔ)鈣還不簡單，多喝點(diǎn)牛奶、吃點(diǎn)豆制品、蔬菜、堅果、蝦皮就行了

給大家看一組數(shù)據(jù)：

1991－2009 年間，我國成人平均每日鈣攝入量總體呈上升趨勢，2009 年成年男性鈣攝入量為415.3 mg/d，成年女性鈣攝入量為367.3 mg/d；2009 年城市、郊區(qū)、城鎮(zhèn)、農(nóng)村四類地區(qū)成年男性鈣攝入量達(dá)到推薦的適宜攝入量（AI）的比例為6.6%、6.6%、2.8%和4.3%，成年女性鈣攝入量達(dá)到AI 的比例為2.8%、3.6%、2.6%和2.1%。——《1991-2009 年中國九省區(qū)膳食營養(yǎng)素攝入狀況及變化趨勢》

這段話里有幾個關(guān)鍵信息：

我反問一句，如果攝入充足的鈣真像大家說起來那么簡單，為什么還有這么多人鈣攝入不足？？

中國人鈣攝入不足，其實是歷史遺留問題。

1.我國傳統(tǒng)的膳食模式一直都是植物性食物為主，有些植物性食物雖然鈣含量比較豐富（如大豆、全谷物），但無奈里面有植酸，且鈣磷比例嚴(yán)重失調(diào)，吸收率很低，這是其一；

2.中國人似乎從來都沒有養(yǎng)成定時定量飲奶的習(xí)慣，既有客觀原因（乳糖不耐在中國非常普遍，很多人一喝奶就腹瀉、脹氣、反酸），另一方面主觀原因也多（怕奶腥味，老是想不起來喝）

3.尤其在年輕時，鈣缺乏確實也沒有特別明顯的表現(xiàn)，只有長期嚴(yán)重缺鈣才有可能導(dǎo)致肌肉、神經(jīng)過分興奮導(dǎo)致抽搐（俗稱抽筋），而很多中老年人本身對腰酸背痛這種就沒什么感覺，認(rèn)為一把歲數(shù)老胳膊老腿很正常，只有真正跌倒、骨折之后才意識到缺鈣，但為時已晚。

那如何獲取足量的鈣呢？

1.成年人定時定量，每天飲奶500ml。

如果只是喝奶，相信很多人都能做到，但定時定量恰恰是滿足鈣需求重要的準(zhǔn)則。

正常成年人每天需要800mg的鈣（孕婦、乳母、青少年、老年人由于處在特殊的生理階段，需求量更高），只要能保證500ml左右的牛奶（或者500g左右的酸奶），即可獲得500mg左右的鈣，加上其他食物里面提供的鈣，基本能滿足一天需求。牛奶里面的乳糖、維生素D、某些氨基酸，均有利于鈣質(zhì)的吸收。

定時定量這四個字至關(guān)重要，2010～2012全國性營養(yǎng)調(diào)查顯示，中國成人平均每天飲奶量只有24.7g（對你沒有看錯，一天飲奶不到25g，我們戲稱為中國人一天一口奶），這個值甚至比2002年的每人每天27g還要低，究其原因，一方面是08年三聚氰胺事件嚴(yán)重打擊了中國人對國產(chǎn)奶制品的信心，另一方面和朋友圈里鬧的沸沸揚(yáng)揚(yáng)的牛奶致癌有關(guān)（有關(guān)牛奶為什么不致癌，可參考我之前寫的：

）

2.攝入足量的綠色蔬菜和豆制品。

綠色蔬菜，尤其葉菜類含鈣量豐富，如大家愛吃的油菜（其實就是青菜），含鈣量高達(dá)108mg、芹菜（80mg/100g）等。每天保證半斤左右的綠色蔬菜攝入，可獲取250mg的鈣質(zhì)。即使可能有草酸、膳食纖維這些影響鈣吸收的因素，但依然為鈣的良好來源。當(dāng)然，補(bǔ)鈣還有豆制品啦（并不包含豆?jié){（冷漠臉）），這里就不展開啦。

3.蝦皮、紫菜、木耳補(bǔ)鈣雖好，你你也吃不了多少。

單從含量上來看，以上幾位都是補(bǔ)鈣神器，但這些食物并不是最常攝入和最方便攝入的食材。紫菜，做湯時只要放10g，整碗湯就飄滿了紫菜，吃都吃不完；木耳含鈣量高，這里指的是干木耳，沒有泡發(fā)過的，木耳膨脹率可以到到10倍以上，也就是25g的干木耳完全泡發(fā)后可以有半斤......半斤......

所以結(jié)合大家生活實際，總結(jié)幾個每天可以滿足鈣質(zhì)攝入（800mg/d）的搭配：

有這么幾個要點(diǎn)：

1.只要有300ml以上的奶制品，加上少量的豆制品和葉菜就能滿足鈣的需求。

2.如果沒有奶制品，通過豆制品和綠葉菜的搭配也可以攝入充足，但相對費(fèi)力一些。

理論上如果我們能做到均衡的膳食，我們每天所需要的所有能量和營養(yǎng)素，都可以從食物中獲取和滿足，根本不需要其他途徑。

但生活中很多問題很難避免。許多人在挑選食物、食物攝入中都存在偏食，有時由于環(huán)境和生活限制（外賣、工作餐、蓋澆飯......）,很多食物的攝入量嚴(yán)重不足，這也是為什么大家知道補(bǔ)鈣很容易，卻很難達(dá)到攝入量的原因。食物攝入不夠均衡的情況下，膳食補(bǔ)充劑的作用由此體現(xiàn)出來。

因此對絕大部分的人來說，首先努力達(dá)到科學(xué)均衡的飲食，如果沒法完全達(dá)到，就要考慮科學(xué)的補(bǔ)充維生素礦物質(zhì)。

鈣的補(bǔ)充劑如何挑選？

科學(xué)補(bǔ)鈣，最好能夠結(jié)合飲食來確定劑量。從安全的角度，我建議每天鈣補(bǔ)充劑攝入不超過400mg，畢竟在不能準(zhǔn)確估計食物中鈣的情況下，很容易低估飲食中的鈣而過多攝入鈣補(bǔ)充劑，要知道鈣過量也有很多風(fēng)險，如結(jié)石、頭疼、眩暈.......

常見的鈣補(bǔ)劑形式

市面上常見的鈣包含碳酸鈣、乳酸鈣、檸檬酸鈣、醋酸鈣等形式，吸收率基本差不多，綜合對比后，碳酸鈣的性價比高一些。人體對鈣的吸收速率和人體對鈣需求度有關(guān)，在極度缺鈣的情況下可以達(dá)到90%。

總結(jié)：

1.20～30歲的青年人有必要補(bǔ)鈣么？

有，一定有，不僅僅20～30歲的區(qū)間需要補(bǔ)鈣，年紀(jì)越往上走，更需要補(bǔ)鈣。

2.是從食物中來獲取還是鈣片來獲取？

飲食是獲取鈣最好的來源，但當(dāng)飲食中鈣攝入不足時，得考慮鈣補(bǔ)充劑。

3.哪個牌子鈣片比較好？

不推薦品牌，從鈣的形式上而言，碳酸鈣類性價比最高。